Virkningen af ​​fysisk træning på vores Gut Microbiome

Virkningen af ​​fysisk træning på vores Gut Microbiome

En stor del af videnskabelig dokumentation understøtter det faktum, at motion er god for hjerte-kar-og hjerne sundhed. Især en tidligere undersøgelse fra Irland, der sammenligner professionelle rugbyspillere og stillesiddende sunde kontrolpersoner, foreslog, at motion øger kortkædede fedtsyreproduktionen ved hjælp af tarmmikroer og derved forbedrer din tarmhelse.1 Men da den irske undersøgelse ikke kontrollerede for diætforskelle mellem de to grupper (professionelle atleter, der indtog flere kalorier og en anden diæt), var det ikke klart, om de observerede mikrobiotiske virkninger ikke blot var diætrelaterede.

Tre seneste undersøgelser, en udført hos mus og to hos raske mennesker indikerer, at udholdenhedstræning faktisk har indflydelse på samfundets struktur og funktion af tarmmikrobiomet, som er uafhængig af træningsrelaterede kostændringer.

I en undersøgelse2 efterforskerne ønskede at finde ud af, om høj intensitets udholdenhedsøvelse ændrede tarmmikrobiotasammensætningen og metabolisk aktivitet, og hvis disse virkninger var relateret til en ændring i tarmpermeabiliteten eller tarmens utæthed. 73-soldater blev leveret tre rantioner af mad om dagen med eller uden protein- eller kulhydratbaserede kosttilskud i løbet af en 4-dags langrend-march. Tarm permeabilitet, blod og afføring prøver blev målt før og efter 4-dagen anstrengende øvelse. Tarmens utæthed steg med 60% og var associeret med aktiveringen af ​​immunsystemet, der var målbart i omsætningen. De observerede udøvede inducerede ændringer i tarmmikrobiell sammensætning (stigning i den mindre almindelige taxa og fald i de mere rigelige) og mikrobiel funktion (metabolitter) var forbundet med den øgede lækage.

I den anden menneskelige undersøgelse,3 undersøgere undersøgte virkningen af ​​seks uger af udholdenhed motion på sammensætningen og funktionen af ​​tarmmikrobiota hos magre og overvægtige voksne med flere dages kostkontrol. 18 lean og 14 overvægtige forsøgspersoner, der tidligere var stillesiddende, deltog i seks uger af overvåget udholdenhedsbaseret træningstræning (3 dage om ugen), der udviklede sig fra 30 til 60 minutter om dagen og fra moderat til kraftig intensitet. Derefter vendte deltagerne tilbage til en stillesiddende livsstilsaktivitet i en periode på seks uger. Fækale prøver blev indsamlet før og efter de seks ugers motion og efter den stillesiddende udvaskningsperiode. Undersøgerne fandt ud af, at de øvelsesinducerede ændringer i tarmmikrobiotas mangfoldighed var afhængige af deltagernes fedme status. Motion øgede fækalkoncentrationer af kortkædede fedtsyrer i magert, men ikke overvægtige, deltagere. Øvelsesfremkaldte forskydninger i mikrobiotas metaboliske output parallelle ændringer i bakteriegener og mikrobielle taxa, der er i stand til kortkædede fedtsyreproduktion. Interessant nok blev træningsfremkaldte ændringer i mikrobiota i høj grad reverseret, når træningstræning ophørte. Forfatterne konkluderede, at træningstræning inducerer kompositionsmæssige og funktionelle ændringer i den humane tarmmikrobiota, som er afhængige af fedme-status, uafhængig af kost og afhængig af træningens næring.

Men hvordan ved mikroberne at deres vært (f.eks. Os) udøver? Fysisk træning aktiverer det autonome nervesystem, som sender signaler til tarmen, hvilket kan ændre peristaltisk, regional transit og sekretion af væske og slim. Alle disse ændringer ændrer det miljø, mikroberne lever i, og mikroberne vil sandsynligvis tilpasse sig disse ændringer. Under en høj intensitets udholdenhedstræning kan disse autonome nervesignaler øge udætheden, reducere blodgennemstrømningen til tarmen og endda direkte påvirke tarmmikrobiel adfærd.

Hvad er hjemmet beskeden fra dette voksende bevis på, at motion er forbundet med ændringer i tarmmikrobiomet?

  • Regelmæssig moderat motion har en gavnlig effekt på tarmhelsen (via øget produktion af kortkædede fedtsyrer), men desværre, denne fordel ses kun i magre emner, og effekten varede kun så længe folk fortsatte med at udøve.
  • I modsætning, for meget anstrengende motion kan ikke være godt for din tarm sundhed, hvilket resulterer i øget lækage og immunsystem aktivering.

Referencer

  1. Barton, W. et al. Mikrobiomet af professionelle atleter adskiller sig fra det af mere stillestående emner i sammensætning og især på det funktionelle metaboliske niveau. Gut, doi: 10.1136 / gutjnl-2016-313627 (2017).
  2. Karl, JP et al. Ændringer i intestinal mikrobiotasammensætning og metabolisme falder sammen med øget intestinal permeabilitet hos unge voksne under langvarig fysiologisk stress. Am J Physiol Gastrointest Lever Physiol 312, G559-G571, doi: 10.1152 / ajpgi.00066.2017 (2017).
  3. Allen, JM et al. Exercise Alters Gut Microbiota Sammensætning og funktion hos magre og overvægtige mennesker. Med Sci Sports Exerc, doi: 10.1249 / MSS.0000000000001495 (2017).
At sætte dit sind tilbage i mad

At sætte dit sind tilbage i mad

Som sundhedsbevidste forbrugere er vi hele tiden bekymrede over at finde de sundeste fødevarer på markedet. Vi udfører kalorieindhold af vores måltider og bekymrer os om, at vi måske ikke får nok protein, vitaminer, calcium eller andre mineraler. Millioner af mennesker med et syndrom kaldet ikke-celiacgluten følsomhed bruger meget af deres opmærksomhed og penge på glutenfri mad. Et tilsvarende antal individer, der lider af symptomer på irritabel tarmsyndrom, kæmper for at overholde en kost kaldet Low FODMAP diæt, som lindrer deres symptomer midlertidigt, men er usundt og kan ikke overholdes i lang tid.

Hvad mange (ikke alle!) af disse personer har til fælles er, at de er en del af det, der er blevet kaldt a National Eating Disorder. Ligesom spiseforstyrrelserne anoreksi nervosa og bulimi, Angst er en af ​​de største risikofaktorer for dette fænomen. Folk er nok mere bekymrede over, hvad de spiser og bør ikke spise i dag end på noget andet tidspunkt i moderne historie. Denne angst fører ofte til ritualet af begrænsede kostvaner og undgåelse af visse fødevarer, der kommer i stadig nye variationer. Reflekterende denne situation er etiketterne på mange forarbejdede fødevarer, der synes at liste flere elementer, der IKKE er indeholdt i en bestemt fødevare (sukkerfri, glutenfri, fedtfri, GMO fri osv.) End de sunde ingredienser, som bør være i det (antioxidanter, polyphenoler, fibre). Derudover er der hundredvis af kosttilskud, herunder forskellige blandinger af probiotika, der lover velvære og mirakuløs forbedring af alle mulige almindelige symptomer.

Talende med mange af mine patienter har jeg lært at holde fast i nogle af disse populære anbefalinger, faktisk får folk til at føle sig bedre: mindre oppustethed, mere energi, mindre hjerne tåge, bedre koncentration, bedre søvn, mindre bekymring for deres mad (i hvert fald midlertidigt ). Interessant nok kommer de samme personer til at se mig i min klinik for deres vedvarende symptomer!

Så her er det store spørgsmål: har disse symptomforbedringer noget med de postulerede og stærkt annoncerede gavnlige virkninger på vores fordøjelsessystem, gut sundhed, tarm permeabilitet eller tarmmikrober? Eller kunne der være en kraftig underliggende mekanisme, som de fleste mennesker enten ignorerer eller voldsomt afviser, ligesom de stærke mekanismer i sindet kaldes nocebo og placebo effekter?

Hvis du tror noget vil skade dig, vil din hjerne forudsige en høj sandsynlighed for, at denne skade opstår i fremtiden. For eksempel, hvis du er overbevist om, at spise korn vil gøre din hovedpine og mavesymptomer værre, vil dit sind oversætte denne tro til en forudsigelse for, at disse dårlige ting vil ske for dig. På den anden side, hvis du tror, ​​at noget vil være godt for dig, vil din hjerne forudsige en høj sandsynlighed for, at du føler dig bedre. I det første tilfælde vil din bekymring og angst gå op, mens det i andet tilfælde vil falde eller forsvinde, i det mindste midlertidigt. Disse ændringer i dit angstniveau er forbundet med tilsvarende ændringer i din tarms aktivitet og sandsynligvis opførelsen af ​​dine tarmmikrober. Når du spiser noget, mens du stresser ud om de sandsynlige dårlige virkninger, bliver det behandlet af dit fordøjelsessystem på en anden måde, end når du er afslappet. Stresset kan endda gøre din tarme mere gennemtrængelig eller "utækket". Denne kroniske angst vil i mange mennesker forårsage symptomer på fordøjelsesbesvær, fylde, oppustethed og hjerne tåge. På den anden side, hvis nogen sætter dig på en streng diæt eller gør dig i stand til at undgå visse fødevarer med sikkerhed for at du føler dig bedre, vil din angst gå ned. Overholdelse af ethvert rituelt har denne gavnlige effekt på ens angstniveau. Derefter vil de signaler, som dit beroligede sind sender til tarmene, faktisk være godt for din tarmfunktion, trivsel af dine tarmmikrober og dig selv.

Mens disse kraftige mekanismer i sindet næsten helt sikkert bidrager til vores nuværende spiseforstyrrelsesepidemi, vil den stigende forekomst af ægte fødevareallergier og følsomheder også spille en rolle. Problemet er, at vi med vores nuværende diagnostiske værktøjer ikke har kunnet finde en objektiv og biologisk foranstaltning, som ligger til grund for disse ikke-allergiske fødevaresensitiviteter. En sådan mekanisme kunne være gennem de systemer i vores hjerne, der regulerer vores følsomhed overfor flere sensoriske stimuli. Personer med generaliseret hypersensitivitet er undertiden endog overfølsomme over for den mindste dosis af medicin ind i deres system. Og der er ingen grund til at tro, hvorfor sådanne individer måske ikke er følsomme for en række fødevarer, der interagerer med nerveender i tarmene, som derefter signalerer til hjernen.

Så hvis du føler dig bedre, er det ligegyldigt, om det skyldes nogen annonceret effekt på dit tarmhul, eller hvis det skyldes magten i dit sind, placebo-effekten? Som en læge, der udnytter den kraftige placebo-effekt hele tiden, er mit svar nej, det gør ikke nogen forskel. Men hvad angår nocebo-effekten, er min anbefaling: Brug mindre tid til at bekymre sig om mad og skadelige komponenter, læs mindre om de skjulte farer ved vores mad og hengive sig i Bevisbaserede kostbehov af en afbalanceret, stort set plantebaseret (f.eks. højfiber), lavt fedtfattig sukkerholdig kost for optimal sundhed og forebyggelse af sygdom. Ved at arbejde tæt sammen vil dit sind og tarm finde ud af resten!

Hvorfor Middelhavet kost er godt for dig

Hvorfor Middelhavet kost er godt for dig

Hvis du vil være sund, slank, opretholde din kognitive funktion og leve længere, er der ingen tvivl om, at det at klare sig på en traditionel middelhavs-diæt er den bedste investering, du nogensinde har gjort. Som kostfads kommer og går (herunder fedt, paleo, vegan og ketogen diæt) er der en konsekvent strøm af undersøgelser, der bekræfter sundhedsfordelene ved middelhavsdiet hos børn, ældre og patienter med depression og tidlig Alzheimers sygdom. Høje mængder frugt (især bær), grøntsager, korn og nødder, lavt indtag af fjerkræ, kød og mejeriprodukter og regelmæssigt forbrug af olivenolie og moderat mængde rødvin, der er omdannet til italiensk, græsk eller spansk opskrift, synes at være bedre for alle aspekter af dit helbred end nogen anden kost.

Selvom vi ikke ved, hvilken af ​​de enkelte kostkomponenter der er ansvarlige for denne bemærkelsesværdige salutogene virkning, ser det ud til at forbruge en kombination af alle dens komponenter er mere gavnlig end de enkelte genstande. Derudover nyder måltidet med venner eller familie yderligere sundhedsmæssige fordele. Sæsonmæssige variationer i fødevarer, småskala lokale produktioner af mange fødevarer og en minimal mængde forarbejdede fødevarer kan spille yderligere roller. Baseret på den fremvoksende mikrobiologiske videnskab forekommer det højst sandsynligt, at det højere indtag af kostfiber og polyphenoler (i oliven, rødvin, bær og nødder) fører til en sundere og mere forskellig tarmmikrobiom, som igen reducerer lav grad af immunaktivering i tarmen og i fjerne organer.

Så hvis du er sund, men har risikofaktorer for visse sygdomme, fra metabolisk syndrom til kardiovaskulær sygdom, Alzheimers sygdom eller kræft, der holder fast i en sådan kost tidligt i livet, nyder dine måltider i sociale omgivelser og udøver regelmæssigt, er det nok den bedste livsforsikring du kan købe. Hvis du allerede er ramt af en af ​​disse sygdomme, har adhærere til en sådan diæt potentialet til at bremse sygdomsprogressionen eller reducere sygdomsgraden.

Begynd alle sygdomme i jorden?

Begynd alle sygdomme i jorden?

Ifølge nyere videnskab opsummeret i a blogindlæg af Anne Bikle og David Montgomery udgivet i Nautilus og diskuteret mere udførligt i deres bog "The Hidden Half of Nature", svaret er en endelig ja.

Forfatterne beskriver ikke kun den forbløffende sammenhæng mellem hvad vi fodrer vores planter og hvordan disse planter fodrer os. Men de gør også opmærksom på de spændende paralleller mellem, hvordan rødderne og mikroberne lever i jorden (rotmikrobiomet) kommunikerer med hinanden og interaktionen mellem tarmmikrobiomet og vores tarmkanal. Ligesom deres fætre i tarmene producerer jordmikrobiotika, herunder svampe, tusinder af bioaktive molekyler fra det organiske stof i den omgivende jord, som de bruger til at kommunikere med hinanden og med planterne. "Jord med rigeligt organisk materiale er som menneskelige kostvaner rig på fiber. Hver er en vigtig fødekilde for henholdsvis rod og tarmmikrobiom ", siger Bikle og Montgomery. For eksempel metaboliserer jordmikroberne den samme aminosyre til en anden forbindelse, der kaldes indol-3-eddikesyre, som tarmmikrober metaboliserer aminosyre tryptophan i serotonin og andre neuroaktive stoffer, som regulerer vores søvn, appetit og overordnede velbefindende. et stort væksthormon til planten.

For at give et venligt miljø for de omgivende mikrober udskiller rødderne en cocktail af molekyler, som tiltrækker og nærer mikroberne. Det er faktisk blevet vurderet, at op til 1 / 3 af anlæggets energi går ind i produktionen af ​​denne mikrobe måltid! Det symbiotiske forhold mellem planter og jordmikrober resulterer ikke kun i overflod og mangfoldighed af rodmikrobiomet, men også i optimal tilførsel af mineraler og andre metabolitter tilbage til planten. Disse mikrobeafledte stoffer er afgørende for produktionen af ​​tusindvis af såkaldte phytochemicals, som hjælper planten med at forsvare sig mod skadedyr og sygdomme. Når en patogen mikroorganisme angriber planternes blade, sender planten en kemisk besked ned til dets rødder og instruerer dem til at sende signaler til nærliggende mikrober, der koloniserer rødderne og giver dem fytokemikalier, som transporteres tilbage op i plante for at afvise patogenet!

Og her bliver historien virkelig sammenkoblet!

Fytokemikalier omfatter antioxidanter, antiinflammatoriske forbindelser og de såkaldte polyphenoler. Sidstnævnte er en familie af flere tusinde store molekyler, der giver nogle frugter og grøntsager deres naturlige farver, men udviser også sundhedsfremmende egenskaber: Polyfenoler findes i mange fødevarer, især i røde druer, mange bær, mandler, hørfrø, kaffe , te, granatæblejuice og oliven. Formentlig disse frugter, frø og blade indeholder høj koncentration af disse molekyler for at beskytte dem mod sygdomme. Jo ældre og sundere den oliventræ, jo højere er koncentrationen af ​​disse polyphenoler indeholdt i frugterne såvel som i træets blade! Så hvad sker der med de polyfenoler vi forbruger med et glas rødvin fremstillet af økologisk dyrkede druer eller en teskefuld olivenolie fra gamle træer? Da disse molekyler er for store til at blive absorberet intakt af tyndtarmen, slutter de som mad til vores egne tarmmikroer, der er ivrige efter at gobble dem op og metaboliserer dem i mindre molekyler, som så kan komme ind i vores egen omsætning og fortsætte deres sundhedsfremmende funktioner: Beskytter os mod kræft, lav grad af inflammation, kardiovaskulær og neurodegenerativ sygdom. Disse sygdomsbekæmpende molekyler kan ses som ord af et universelt biologisk sprog, der anvendes af mikrober i jorden og i vores tarmen, af planter og af vores krop.

Ud over den fascinerende historie om sammenhængen mellem det der foregår i jorden og hvordan vi dyrker vores planter, er der vigtige praktiske erfaringer til vores helbred. Ligesom antibiotika og hygiejne har spillet en vigtig rolle i at eliminere mange smitsomme sygdomme og har bidraget til lang levetid hos mennesker, der lever i udviklede lande, har det moderne landbrug haft stor succes med at øge udbyttet af makronæringsstoffer gennem intens brug af gødning og pesticider. Begge præstationer er imidlertid kommet til en stor og ofte ignoreret pris: Mens antibiotika, overdreven hygiejne (og den vestlige kost) har reduceret mangfoldigheden og overfladen af ​​vores tarmmikrobiota, øger risikoen for kronisk sygdom, har det moderne landbrug resulteret i smukt ser plantebaserede fødevarer, der er udtømt i de tusindvis af sundhedsfremmende og sygdomsbekæmpende molekyler, som er afgørende for vores helbred.

Så hvis du følger den forsigtige henstilling om at spise en stort set plantebaseret kost, skal du sørge for at basere den på frugter og grøntsager, der ikke kun ser godt ud, men er produceret med overvejelser om en sund jordmikrobiom. Hertil kommer, at tage kosttilskud af individuelle molekyler leveret af en multibillion dollar industri er ikke erstatning for helbredende kraft tusindvis af forskellige sundhedsfremmende molekyler genereret af de usynlige mikroorganismer, der lever i jorden, der kommer med en økologisk dyrket plantebaseret kost.

Referencer

  1. Davis, DR Faldende frugt og grøntsager næringsstofsammensætning: Hvad er beviset? Hortikulturvidenskab 44, 15-19 (2009).
  2. van Dam, NM & Bouwmeester, HJ Metabolomics i rhizosfæren: Tapping i underjordisk kemisk kommunikation. Udvikling i plantevidenskab 21, 256-265 (2016).
  3. McNear Jr., DH Den rhizosphere-rødder, jord og alt derimellem. Natur Uddannelse Viden 4 (3): 1 (2013).
  4. Idris, EE, Iglesias, DJ, Talon, M. & Borriss, R. Tryptofanafhængig produktion af indol-3-eddikesyre (IAA) påvirker niveauet af plantevækstfremme af Bacillus amyloliquefaciens FZB42. Molekylære plante-mikrobeinteraktioner 20, 619-626 (2007).
  5. Rudrappa, T., Czymmek, KJ, Pare, PW, & Bais, HP Root-secerneret æblesyre rekrutterer fordelagtige jordbakterier. Plantfysiologi 148, 1547-1556 (2008).
  6. Pandey, KB & Rizvi, SI Plant polyphenoler som kostholdige antioxidanter i menneskers sundhed og sygdom. Oxidativ medicin og cellulær levetid 2, 270-278 (2009).
Advarsler til den Ketogenic Diet

Advarsler til den Ketogenic Diet

Hvis du lytter til fortalerne af ketogene diæt, bør alle øge deres forbrug af animalske produkter, især rødt kød og animalsk fedt, samtidig med at indtagelsen af ​​forarbejdede kulhydrater såsom sukker begrænses. Der er ingen tvivl om, at den videnskabelige litteratur understøtter ketogenic diætets effektivitet ved hurtigt vægttab og forbedring af indikatorer for metabolisk syndrom. Tilsvarende giver det mening at reducere det store indtag af forarbejdede kulhydrater, som er en del af den typiske nordamerikanske kost. I betragtning af den verdensomspændende epidemi af fedme, metabolisk syndrom og svigtet af de fleste terapier til at vende denne epidemi, den ketogene diæt virker som den perfekte løsning på dette problem.

Der er dog et par ting, du bør overveje, før du hopper på bandwagon af denne trend:

  1. Der er overvældende beviser for sundhedsmæssige fordele ved stort set plantebaserede kostvaner (herunder Middelhavet og traditionelle asiatiske kostvaner). Den nyeste mikrobiologiske forskning giver forklaringen på hvorfor kostvaner højt i fiber er optimale for din tarms sundhed, din tarmmikrober og til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, kræft og endda neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom. Disse kostvaner indeholder en lille mængde magert kød, især fra fjerkræ og fisk.
  2. Der er overvældende beviser fra prækliniske undersøgelser (1-4) der højt fedtindtag forårsager ændringer i tarmens mikrobielle sammensætning og funktion, hvilket resulterer i en forøget leakage i tarmen og lav grad af inflammation i tarmen og andre organer, herunder hjernen.
  3. Ville alle overvægtige mennesker i verden skifte til en ketogen diæt, ville det dramatisk øge populationen af ​​køer. Hvorfor skal vi bekymre os om en sådan udvikling? Produktionen af ​​kød i forhold til plantebaseret mad for at skabe den samme mængde kalorier kræver 15 gange mere vand, og det globale bidrag fra drivhusgasser fra dyrbrug er allerede større end fra transport. En stigning i dyreproduktionen vil ikke kun føre til endnu større produktion af drivhusgasser, men også til en yderligere stigning i vandforbruget på et tidspunkt med stigende globale vandmangel.

Hjemme-meddelelser:

  1. Det fuld ketogen kost er nok den bedste og hurtigste måde at tabe sig på, og at bringe din stofskifte under kontrol hvis du lider af metabolisk syndrom og type II diabetes.
  2. Imidlertid den ketogene diæt er ikke vores menneskelige standard kost, og en stigning i dyrebedrifter har skadelige langsigtede virkninger for helbredet på planeten.
  3. At holde sig væk fra raffinerede kulhydrater og sukker, spise masser af fiberholdige planter (ikke i form af juice), moderate mængder planteolier og fedtstoffer (som indeholdt i olivenolie, avocado og nødder) og spise mange bær (i især blå) er det bedste du kan gøre for dit eget helbred og for helbred på planeten!

Referencer

  1. Moreira AP et al. Indflydelse af en fedtholdig diæt på tarmmikrobiotika, intestinal permeabilitet og metabolisk endotoxæmi. Br J Nutr. 2012 Sep; 108 (5): 801-9. doi: 10.1017 / S0007114512001213. Epub 2012 Apr 16. Anmeldelse. PubMed PMID: 22717075.
  2. Cani PD, Everard A. Talende mikrober: Når gut bakterier interagerer med diæt og værtsorganer. Mol Nutr Food Res. 2016 Jan; 60 (1): 58-66. doi: 10.1002 / mnfr.201500406. Epub 2015 Aug 26. Anmeldelse. PubMed PMID: 26178924; PubMed Central PMCID: PMC5014210.
  3. Guillemot-Legris O et al. Fedtfuld diæt fodring varierer forskelligt i udviklingen af ​​betændelse i centralnervesystemet. J Neuroinflammation. 2016 Aug 26; 13 (1): 206. doi: 10.1186 / s12974-016-0666-8. PubMed PMID: 27566530; PubMed Central PMCID: PMC5002131.
  4. Cani PD. Gut microbiota - i krydset af alting? Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017 juni; 14 (6): 321-322. doi: 10.1038 / nrgastro.2017.54. Epub 2017 Apr 26. PubMed PMID: 28442782.